在康复科门诊,腰痛的病人往往占了很大的比例,许多患者常常为腰痛久治不愈而烦恼不已。据中山大学附属第一医院黄埔院区康复中心主任王楚怀副教授介绍,市民要在平时的家务劳动中,注意保持正确姿势,有助防范腰痛的发生。

弯腰动作要小心

弯腰是日常生活和工作中极为常见的一种动作,但常常由于人们并不注意这个小小动作,弯腰拾落在地上的纸张、硬币或其他小件物品,不注意姿势便会突然引起腰痛。因此,弯腰拾物也要注意一定姿势。

在不屈曲或少屈曲髋、膝关节的情况下弯腰拾东西,腰椎小关节负荷增加,容易造成关节囊、肌肉、韧带的劳损,从而增加腰椎间盘的压力,有可能造成“闪腰”,严重者甚至造成腰椎间盘突出症。

正确的弯腰拾物姿势是:先屈曲髋关节和膝关节,充分下蹲后再弯腰拾东西。由于已充分屈髋屈膝下蹲,身体重心下移,此时只需略为屈曲腰部,即可完成拾物动作,腰部不感到吃力,轻而易举的完成此弯腰拾物动作。

晨起洗漱注意腰部的扭伤

门诊常有许多腰痛患者诉说他们的腰痛是清晨起床后,在洗脸或刷牙时突然引发。

这是因为,人体经过一夜睡眠之后,肌肉、韧带、关节囊等软组织会变得僵硬而无法灵活运动。此时,如果马上成为半起半坐那样弯腰翘臀的姿势进行洗脸、刷牙,就会对腰椎间盘产生较大的压力及关节囊负荷加大,成为腰椎间盘突出症发作的诱发因素。为了避免在刷牙、洗脸时诱发腰椎间盘突出症,首先,要在起床后略微活动一下腰部,做做后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作,使腰部不至于从相对静止的状态马上转移到一个增加腰部负荷的动作,但最重要的是要注意洗脸刷牙时的姿势。

正确的姿势应是膝部微屈下蹲,然后,再向前弯腰,这样可以在较大程度上减低腰椎间盘所承受的压力,而且能降低腰椎小关节及关节囊、韧带的负荷。此外,洗脸盆位置不要放置得太低,避免由于腰椎过度向前弯曲而加重腰部的负荷。

干家务也要预防脊椎疾病

厨房历来是家务活的“主战场”。由于目前许多家庭的厨房较为狭小,厨房用具的高度也不太合理,因此,在择菜、切菜、淘米等家务活时往往会因为姿势不当而出现腰痛。例如,人们常需在水池前反复多次地弓腰干活,由于腰部弯曲增强,必然会引起腰痛,而一旦水池的高度不合理,特别是水池过低,则更易增加腰部的负担。

为了减轻人们在厨房干活时腰部的负担,可在下面几个方面采取一些小措施:

1.如果水池过低,可以在洗菜、淘米时在水池里垫一些物品自我调节一下高度;或准备一个矮凳子,将一只脚搁在上面,使膝关节呈屈曲状态干活,这样可以减轻腰部的弯曲,使腰部承受的负担减轻。

2.择菜时,最好在一个高度合适的台面上进行;或是坐在一个高低合适的凳子上择菜,以避免腰部的过度前屈。

3.切菜时尽可能不弯曲腰部,并尽量使体重均匀地落在双脚。 (稿件由fm93.6广东电台南方生活广播《养生在线》节目主持人林欣 整理)