#时间不会等你#

#每周多一点炫腹#

张辉：人生的自由如果有公式的话，那么身体健康一定是最重要的因子，而健美的身材则让你身心愉悦。我已经坚持快走+力量训练一个多月，从体型已经能看到明显的变化，要知道，这才一个月！

之前分享过一个会员朋友的故事，她从健身上收获的不仅是体型的变化，更有信心的增强，至于职场上的发展，则是信心提高的副产品。想了解她的故事，请回复「改变故事」。

健身是一剂「良药」，亲测对于焦虑、失眠、精力低下、信心不足都有「疗效」：）

想要马甲线？这两个动作必做！

by楠子

今天，我要告诉你，练出马甲线最关键的2个动作。

说真的，人生挺不公平的，死瘦子都是吃不胖的，但人生也存在不少只靠努力就能改变的事，比如练出马甲线。

拥有了马甲线，就可以露脐装、比基尼任意换~

随意一件吊带背心，就能勾勒出你曼妙的身体曲线~

多看几眼镜子都深怕爱上自己╮(╯▽╰)╭

如果你想练成这个样子：

那你一定要去健身房一定要请私教，不然很容易就练偏了。

但如果你只是想修饰一下腹部，让隐藏在脂肪下的马甲线显露出来，那么你完全可以在家里做到。

如果你想练成楠子目前的这个样子：

那么，简单地几个动作就能帮助你。

饭要一口一口吃，马甲线也要一点一点练，今天，我们来学最最核心的两个动作：Plank和Crunch。

楠子碎碎念：现代健身起源于欧美，一些动作名词在翻译成中文后有很多个版本，会让我们产生理解偏差。所以在最开始的时候，我们就要养成记住每一个动作的英文名的好习惯噢！

平板支撑（Plank）

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，腹部、臀部收紧。

现在来看几个楠子示范的错误Plank动作：

错误一：腰部下榻。

错误二：颈部抬起、腰部下榻。

错误三：脚尖没有并拢，这样腿部肌肉没有完全收紧，另外腰部拱起、低头了。

正确姿势：

点击查看大图并旋转至横版，更清晰噢！

卷腹（Crunch）

臀部不要离开地面，使用腹部肌肉起身。

手放在耳侧，而不是脑后。

不要“轰”的一下整个上半身都起来，起到腹部有酸胀感的地方。

特别注意：不要把卷腹做成小学体育老师教的仰卧起坐

再看一下真人版的，这是卷腹：

卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。

这是仰卧起坐：

仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。

我们再来认识一下与马甲线的形成息息相关的肌肉。

来来来，打起精神，划重点了~

腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成。

传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果不明显。

而卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌是绝佳的选择。

如果记不住腹直肌、髂腰肌、XX肌，也没有关系。你只需要记住卷腹可以练出马甲线，仰卧起坐很容易让腹肌变形。

不要纠结它俩到底哪里不同了，忘记仰卧起坐，从今天开始把卷腹做标准就是了!(??????)??

Plank和Crunch这两个动作是马甲线雕塑利剑。哪怕你别的动作一个也不做，就这两个动作坚持一个月，成效也是很明显的呢！

等你能一口气做1分30秒的Plank，或者60个标准的卷腹时，就可以尝试进阶版的Plank。

今天就到这里，我们明天不见不散~

封面图byPaulius

今天我做了什么改变

张辉：我上一期的会员专属语音主题是「用示意图照亮职场」。我在工作中有一个特长：用示意图来表达意思。每次公司内部分享会，我总喜欢利用白板，画示意图来表达想法，经常以一图惊四座，达到了非常好的效果。这次语音，我想和大家谈一下我对于「示意图」的理解，示意图的种类远比大家想象的要多，而用好示意图，可以在职场取得意想不到的好效果，尤其是给同事、领导留下好印象。

下面改变自己的会员对张辉期语音《用示意图照亮职场》的反馈精选：

（对本期会员语音有兴趣？